【回復に役立たったもの】①うつ病関連の本
言わずもがな、やっぱり知識がないと不安ですもんね。
うつ病体験者の本
同じ病気を経験した人の話は自分の症状を見る指標になるし、自分だけじゃないんだという安心感を得られるのがとても良いです。回復の仕方も参考になりますしね。
ツレがうつになりまして
最初はやはりこの本。通称「ツレうつ」ですね。
良くなって、悪くなってを繰り返すツレさんの話を見ると、この病気ってこういうものなんだなぁと、諦めがつくようになりました。申し訳ないと泣き続けるツレさんには休職初期の頃の自分と重なります。
うつヌケ うつトンネルを抜けた人たち
こちらも有名な本。多くのうつ病経験者の体験を取材し漫画にされているので、自分と似たタイプの人を見つけると参考になります。私が特に共感したのはこちらのエピソード。
・心の奥底にある向いてないという思いにフタをして頑張り、結局限界が来て自己嫌悪に陥ったことでうつ病を発症した。
これを読んで、「あ、仕事向いてないって思って良いんだ…」と思いました。なぜか、それまで仕事には自分を合わせなくちゃいけなくて、向いてないなんて思うのはワガママだと考えていたのです。
多分、どこかで刷り込まれてたんでしょうね。
・自分は仕事が楽しいし、充実してる。まだまだ頑張らなきゃと思っていたけれど、本当はストレスにずっとフタをしていた。
これも共感です。私は「仕事が楽しい」と思い込もうとしてました。辛いと認めたら、もう頑張れなくなってしまうから、必死に自分を誤魔化していました。
もう一つ参考になったのは、急に症状が逆戻りしてしまう「突然リターン」の原因を探っていたことです。天気や気温差、気圧に左右される方が多いようです。
私も自分の症状と過去の天気を照らし合わせたところ、「気温が急激に上がると不調になる」と判明しました。なぜか前日より最高気温が4~5℃以上暖かくなると寝込みます。一日中体が重くて、その日は布団から出られません。
でも自分の具合が悪くなるトリガーがわかっていると、少し安心できます。
仕事休んでうつ地獄に行ってきた
アナウンサー・丸岡いずみさんのうつ病体験記です。彼女はとてもバイタリティ溢れる方でしたが、うつ病になったことで人生の方向転換を行いました。
今までの生き方を変えることはとても不安で勇気が入りますが、病気になった以上、もう続けるのは無理なんですよね。彼女の前例を参考に、自分も新しい人生について考えようと思いました。
治療法に関する本
心の体質改善「スキーマ療法」自習ガイド (アスクセレクション)
こちらはリワークのプログラムで教えてもらいました。スキーマ療法の入門編です。
スキーマ療法とはざっくりいうと、現在の生きづらさの原因である、子供の頃にできた価値観や考え方を見つけ、是正していく方法です。
なぜすぐに自分はダメな人間だと思ってしまうのか？
なぜ些細なミスも許せないのか？すぐに自分を責めてしまうのか？
その理由を探る方法が書いてあります。
「生きづらさ」を手放す: 自分らしさを取り戻す再決断療法
よりスキーマ療法について詳しく説明されているのがこちら。結構なボリュームがあるので、ある程度回復してから読むことをおすすめします。
被験者のエピソードを交えながら、もう少し具体的な対処方法が書いてあります。私が心を揺さぶられたのは、子供の頃に辛かった記憶を思い出し、①そのとき相手になんと言いたかったか②それを聞いた相手はどう思うかを想像する…という工程を会話形式で繰り返し、「こう考えれば良かったんだ…」と気づきを得る方法です。
想像力がいるのでちょっと難しいですが、大事なのは「子供の自分の気持ち」に対して「今の大人の自分が感じたこと」を考えることです。
私の例でいうと、子供の頃に母から家族の愚痴を聞くのが辛く、でも自分しか聞いて上げる人がいないだろうから我慢しなきゃ…と思っていました。そこで、子供の自分と母の気持ちになって会話してみます。
子供の私：本当は聞くのが辛いんだよ。「あのとき実家に戻ってた方が良かった」なんて聞かされると、私は生まれてこないほうがお母さんは幸せだったのかな？って思うんだよ。でも聞いてほしいなら聞く…我慢する。
母の気持ち：ここまでつらい気持ちにさせたなんて思わなかった。ごめんね、ちょっと吐き出したかっただけなの。無理してまで優しくしてくれなくていいよ。
今の私の気持ち：そうか、そこまでしなくて良かったんだ…。伝えればよかった。
こんな感じです。ちょっと痛くて恥ずかしくて無理だわ…と思った方はスルーで。
自分を好きになりたい。自己肯定感を上げるためにやってみたこと
上のもっと軽いバージョンを、わたなべぽんさんが実践されてます。
・子供の頃の自分がかけて欲しかった言葉を、「今の大人の自分」が言ってあげる
・子供の頃にやりたかったことを、実践する
ただ、昔の自分と向き合う方法、素人がやると「妄想の世界から帰ってこれない恐れがある」らしいです。
自身もうつ病経験者で「うつヌケ」でも取材を受けたずんずんさんが、コーチングと呼ばれるカウンセリングをされていて、まき野さんが体験記を上げています。そこで一人でやる危険性が説明されているので、やるときは自己責任…ですかね。
